운동 전후 스트레칭과 강도 조절
운동 전에는 관절 가동범위를 넓히는 동적 스트레칭(팔 돌리기, 다리 스윙 등)이, 운동 후에는 근육을 이완시키는 정적 스트레칭(한 자세로 20~30초 유지)이 부상 예방에 효과적입니다.
RPE(체감 강도) 가이드
RPE는 1~10 척도로 스스로 느끼는 운동 강도를 평가하는 지표입니다. 초급자는 RPE 4~6(약간 힘든 정도, 대화 가능), 중급자는 RPE 6~8, 고급자는 RPE 8~9(대화가 어려운 수준)를 목표로 하는 것이 일반적입니다. 심박수 존과 함께 활용하면 더 정확하게 강도를 조절할 수 있습니다.
부위별 대표 운동
하체: 스쿼트, 런지, 힙 브릿지 · 가슴/팔: 푸시업, 딥스 · 등: 로우, 슈퍼맨 자세 · 코어: 플랭크, 마운틴 클라이머 · 심폐지구력: 조깅, 줄넘기, 버피
자주 묻는 질문
Q. 운동은 주 몇 회가 적당한가요?
세계보건기구(WHO)는 성인 기준 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권장합니다. 초급자는 주 3회부터 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
Q. 수면 주기 계산이 왜 운동과 관련 있나요?
근육 회복과 성장호르몬 분비는 대부분 수면 중, 특히 깊은 수면 단계에서 이루어집니다. 90분 단위로 이어지는 수면 주기의 끝에 맞춰 기상하면 얕은 잠 단계에서 깨어나 더 개운함을 느낄 수 있습니다.